Yoga Loznica
Svi smo, u većoj ili manjoj meri, izloženi neprijatnim uticajima okruženja. Dobro je što ne moramo da čekamo da nas oni potpuno savladaju: uvek možemo da učinimo nešto što će nam pomoći da sačuvamo mentalno i fizičko zdravlje, a disanje je jedna od najdostupnijih veština.
Preuzmi PDF
Napomena. Vežbe izvodimo polako i bez naprezanja; ako se javi nelagodnost ili vrtoglavica, dišemo normalno. Kod srčanih i plućnih tegoba, povišenog pritiska i u trudnoći vežbe prilagođavamo, bez zadržavanja daha.
Disanje je jedna od retkih funkcija koju obavljamo i nesvesno i svesno, pa je zato prirodan početak rada na sebi. Pregled 15 istraživanja pokazuje da sporo disanje (manje od 10 udaha u minuti) menja rad autonomnog nervnog sistema, što se povezuje sa osećajem udobnosti, opuštenosti i budnosti [1]. Fiziološki pregled opisuje dejstvo sporog disanja na disajni i srčani sistem i napominje da je tema još nedovoljno istražena [2]. U randomizovanom ispitivanju sa pet minuta dnevnog disanja tokom mesec dana, vežbe sa produženim izdahom su raspoloženje popravile više nego meditacija svesnosti [3]. Pregled istraživanja o pranajami zaključuje da je jogijsko disanje bezbedno uz vođstvo iskusnog učitelja, ali da su potrebna dalja, bolje osmišljena istraživanja [4].
Ritam disanja
Najvažniji preduslov za pravilno vežbanje je ritam. Dobra praksa je da dišemo po taktu i odbrojavamo unapred određen ritam. Prema autorima knjige Joga i sport [5], indijski jogiji za osnovu uzimaju otkucaje srca: pre vežbanja opipaju puls i taj ritam koriste kao takt za udah i izdah. Svaku vežbu počinjemo snažnim izdisanjem.
Potpuno disanje
Osnova svih vežbi je potpuno disanje, koje spaja tri dela u jedan neprekidan, talasasti pokret: trbušno, srednje i gornje disanje. Autori [5] ga opisuju kao osnovu svih drugih vežbi i smatraju da povoljno deluje na osećaj mira i sigurnosti; to su iskustva vežbača, a ne naučni dokaz. Dobro je da vremenom postane uobičajen način disanja, kad god nam je prijatno.
Izvođenje. U stojećem, sedećem ili ležećem položaju posle izdisaja polako udišemo kroz nos i brojimo do osam. Najpre se ispupči trbuh, zatim se šire rebra, na kraju se podižu ključne kosti. Izdišemo istim redom: uvlačimo trbušni zid, skupljamo rebra i spuštamo ramena, dok vazduh polako izlazi kroz nos. Između udaha i izdaha možemo kratko zadržati dah, koliko nam je prijatno.
Fotografija
Fotografija: Joga Loznica.
Izvori
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. i Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, članak 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
- Russo, M. A., Santarelli, D. M. i O'Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298–309. https://doi.org/10.1183/20734735.009817
- Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D. i Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), članak 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Saoji, A. A., Raghavendra, B. R. i Manjunath, N. K. (2019). Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 10(1), 50–58. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2017.07.008
- Yesudian, S. i Haich, E. (1982). Joga i sport. Aranđelovac: Napredak.