Јога Лозница
Сви смо, у већој или мањој мери, изложени непријатним утицајима окружења. Добро је што не морамо да чекамо да нас они потпуно савладају: увек можемо да учинимо нешто што ће нам помоћи да сачувамо ментално и физичко здравље, а дисање је једна од најдоступнијих вештина.
Преузми ПДФ
Напомена. Вежбе изводимо полако и без напрезања; ако се јави нелагодност или вртоглавица, дишемо нормално. Ко има срчану или плућну болест, повишен притисак или је трудан, нека се прво посаветује са лекаром.
Дисање је једна од ретких функција коју обављамо и несвесно и свесно, па је зато природан почетак рада на себи. Преглед 15 истраживања показује да споро дисање (мање од 10 удаха у минути) мења рад аутономног нервног система, што се повезује са осећајем удобности, опуштености и будности [1]. Физиолошки преглед описује дејство спорог дисања на дисајни и срчани систем и напомиње да је тема још недовољно истражена [2]. У рандомизованом испитивању са пет минута дневног дисања током месец дана, вежбе са продуженим издахом су расположење поправиле више него медитација свесности [3]. Преглед истраживања о пранајами закључује да је јогијско дисање безбедно уз вођство искусног учитеља, али да су потребна даља, боље осмишљена истраживања [4].
Ритам дисања
Најважнији предуслов за правилно вежбање је ритам. Добра пракса је да дишемо по такту и одбројавамо унапред одређен ритам. Према ауторима књиге Јога и спорт [5], индијски јогији за основу узимају откуцаје срца: пре вежбања опипају пулс и тај ритам користе као такт за удах и издах. Сваку вежбу почињемо снажним издисањем.
Потпуно дисање
Основа свих вежби је потпуно дисање, које спаја три дела у један непрекидан, таласасти покрет: трбушно, средње и горње дисање. Аутори [5] га описују као основу свих других вежби и сматрају да повољно делује на осећај мира и сигурности; то су искуства вежбача, а не научни доказ. Добро је да временом постане уобичајен начин дисања, кад год нам је пријатно.
Извођење. У стојећем, седећем или лежећем положају после издисаја полако удишемо кроз нос и бројимо до осам. Најпре се испупчи трбух, затим се шире ребра, на крају се подижу кључне кости. Издишемо истим редом: увлачимо трбушни зид, скупљамо ребра и спуштамо рамена, док ваздух полако излази кроз нос. Између удаха и издаха можемо кратко задржати дах, колико нам је пријатно.
Фотографија
Фотографија: Јога Лозница.
Извори
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. i Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, članak 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
- Russo, M. A., Santarelli, D. M. i O'Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298–309. https://doi.org/10.1183/20734735.009817
- Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D. i Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), članak 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Saoji, A. A., Raghavendra, B. R. i Manjunath, N. K. (2019). Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 10(1), 50–58. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2017.07.008
- Yesudian, S. i Haich, E. (1982). Joga i sport. Aranđelovac: Napredak.