Асане за здрава леђа и добро држање

Јога Лозница

Модул за кичму организован је као курс од осам часова (тренутно је паузиран, а вежбе се могу пратити на Јутјуб (енг. YouTube) каналу Yoga Loznica). Сваки час посвећује пажњу целом телу кроз вежбе истезања, јачања и опуштања, а саставни део је потпуно јога дисање уз усмеравање пажње на сензације у кичменом стубу. Сваки час је заокружена целина, а нагласак је на утицају вежбања на опште здравље и квалитет живота. Први ефекти обично се осете као смањење напетости у телу која потиче од лошег држања. Овај модул не замењује лечење, већ га допуњује: користан је за превенцију тегоба са кичмом и за ублажавање напетости и бола, уз сагласност лекара.

Преузми ПДФ

Напомена. Јога може да помогне у очувању покретљивости кичме и ублажавању напетости, али без довољно искуства не можемо бити сами себи лекари: не замењује преглед и лечење. Ко има дуготрајан бол, деформитет кичме, дискус хернију или је недавно имао повреду или операцију, нека вежба уз стручно вођство и савет лекара.

Када се истежемо у јога положајима, напетост коју носимо у телу постепено попушта, а са њом, код многих, и непријатност. Љубав према себи и равнотежа у животу важни су и за опоравак. Одлука да се јогом бринемо о леђима подразумева дугорочну посвећеност вежбању, откривање сопственог тела и бригу о себи. То може деловати застрашујуће, па се многи окрећу лековима или операцијама, надајући се да ће се бола брзо ослободити. Лекови и операције имају своје место и неретко су неопходни; хируршки захвати захтевају период мировања, а бол и ограничена покретљивост могу да потрају и после захвата. Зато је добро разговарати са лекаром о томе шта нам одговара и како јога може да допуни лечење.

Грађа и улога кичме

Захваљујући кичменом стубу можемо да одржавамо усправан положај тела. Кичма носи тежину горњег дела тела, даје ослонац мишићима и омогућава покрете. Између кичмених пршљенова налазе се дискови: еластични јастучићи који амортизују оптерећење и омогућавају покрете. Притисак на дискове био би превелик када мишићи не би учествовали у ношењу тежине и ублажавању оптерећења [1].

Кичму чине вратни, грудни, слабински, крсни и тртични део.

Вратни део

Вратни део кичме је најпокретљивији и има важну улогу у држању главе. Покретљивост главе постигнута је на рачун стабилности, па је овај део осетљив. Дуготрајан рад у седећем положају са главом у истом положају, вишесатно гледање у екран и лош сан могу да доведу до свакодневних микроповреда. Промене временом могу укључивати дегенеративне промене више пршљенова истовремено.

Јога може да помогне: контролисаним истезањем растерећују се зглобови и опуштају мишићи врата и рамена, а свест о држању се побољшава. Тиме се може смањити напетост и непријатност. Преглед 3 испитивања (188 болесника са хроничним болом у врату) показао је да јога на кратак рок смањује бол и онеспособљеност у односу на уобичајену негу, без озбиљних нежељених догађаја [2]; узорак је мали. Јога није лек за дегенеративне промене, али може бити део плана вежбања и превенције.

Грудни део

Грудни део кичме је најмање покретан, јер га ограничавају ребра и грудна кост. Најчешћа тегоба је појачана кифоза (повијеност леђа), а настаје услед слабости мишића, дугог седења или стајања и стреса. Ако се не коригује, може довести до болова. Редовним, пажљивим вежбама истезања и јачања леђних мишића можемо побољшати држање и смањити напетост у овом делу леђа. У литератури коју користе јога инструктори у Србији описују се случајеви у којима су се тегобе са диском повукле уз дуготрајну и веома посвећену праксу. Такав исход је могућ уз дуготрајну праксу и потпуну посвећеност, али тражи велики труд и доследност и многима је тешко достижан. За дискус хернију потребан је лекарски преглед и савет о вежбању.

Слабински део

Слабински део кичме омогућава готово сва савијања и испружања трупа и ослонац је за покрете тела. Величина слабинске кривине важна је и за вратни део, јер нагиб карлице одређује држање. При савијању унапред леђни мишићи се издужују до одређене границе, а савијање се зауставља захваљујући лигаментима кичме. То је „критична тачка“, граница пријатности при свесном истезању у јога положајима. Прелажење те границе може изазвати бол или повреду.

Слабински део је најосетљивији, нарочито код људи који дуго остају у истом положају. Бол у доњем делу леђа може бити веома јак, нарушава сан и расположење и смањује функционалност. Јога је једна од активности које могу да смање бол у леђима и да помогну у превенцији; нежна је према телу, али захтева постепеност. Метаанализа 10 контролисаних студија (967 учесника) показала је да јога код хроничног бола у доњем делу леђа на кратак рок смањује бол и онеспособљеност, без озбиљних нежељених догађаја [3]. Новији Цоцхране преглед (12 испитивања, 1080 учесника) налази мале до умерене користи за функцију леђа у односу на изостанак вежбања, уз доказе ниске до умерене сигурности [4]. Ти докази се односе на хроничан бол у доњем делу леђа, а не на дискус хернију. Дисање и усмеравање пажње на сензације у телу помажу да се напетост ослободи, а она се често испољава грчевима мишића леђа.

Јога и сколиоза

Сколиоза је бочна, уврнута кривина кичменог стуба. Може настати због деформације пршљенова, хрскавице или слабости лигамената и мишића. Развија се постепено: формира се примарна кривина, а затим секундарна којом тело одржава усправну главу, труп и карлицу. Код неких људи деформитет утиче на ребра, рамена и кукове, а у тежим случајевима може оптеретити срце и плућа [5].

Једноставна провера коју можемо обавити уз помоћ друге особе: док се савијемо унапред ка бутинама, она посматра леђа. Ако кривина нестане, вероватно је у питању функционална сколиоза; ако остане видљива, а ребра су избочена, може бити структурална. Ова провера није дијагноза; уколико приметите кривину, јавите се лекару, а код деце и адолесцената што пре.

Код тежих облика структуралне сколиозе лекари могу да препоруче ношење стезника или операцију. Јога не лечи структуралну сколиозу и не замењује те методе. Према изворима [5] и [6], вежбање уз стручно вођство може да помогне у развијању свести о држању, јачању мишића и ублажавању тегоба, али исход зависи од појединца, а вежбе морају да одреди стручно лице. Серијски приказ 25 болесника са сколиозом наводи смањење кривине уз свакодневно задржавање једног положаја (бочни планк) на једној страни; без контролне групе је то назнака, а не доказ [7].

Самостално вежбање даје највише када разумемо како тело функционише. Позиције које заузимамо у јоги наводе нас да размишљамо о положају тела, да откривамо несавршености у држању и да тело постепено доводимо у стање симетрије. Циљ јога праксе није „исправљање леђа“, већ прихватање себе и разумевање сопственог тела: да не поричемо да проблем постоји, да не осуђујемо себе и да се према себи односимо са пажњом и стрпљењем.

Савети за добро држање

Добро држање је најбоља превенција тегоба кичме, без обзира на то да ли имамо здравствених проблема.

Ослонац на оба стопала. Док стојимо или ходамо, равномерно оптеретимо оба стопала. Ако приметимо да је једно више оптерећено, постепено уједначавамо оптерећење. Јаке ноге и свест о ослонцу омогућавају да кичма буде слободна и да се издужује.
Издуживање кичме. У сваком положају у коме се истежемо, пажња треба да буде на издуживању кичме.
Слабински мишићи. Они утичу на држање у седењу и стајању. Ако их одржавамо активним, ноге се поравнавају са горњим делом тела и кичма се растерећује.
Горњи део леђа. Да бисмо спречили погрбљеност, спуштамо лопатице надоле и уназад, издуживамо врат и дижемо теме (круну главе).
Трбушни мишићи. Јаки трбушни мишићи растерећују леђа; слаби могу оптеретити доњи део леђа. Коси трбушни мишићи помажу да се кичма при увијању окреће равномерно, па пршљенови не повређују диск [6].
Дисање. Већина људи дише плитко. Дубоко, равномерно дисање истегне међуребарне мишиће, повећава покретљивост грудног коша и помаже опуштању.
Увијање кичме. Лекари често саветују опрезно увијање код људи са тегобама кичме, јер може бити ризично. Увијања су у јоги важан део вежбања, али сваки положај има контраиндикације: код тегоба их изводимо само уз сагласност лекара и стручно вођство, полако, уз дисање и ослонац.
Обрнути положаји. Могу привремено растеретити кичму и појачати циркулацију, али нису за свакога: код повишеног притиска, глаукома, тегоба са вратом, трудноће и менструације, као и код особа са кичменим проблемима, потребан је савет лекара.

О модулу

Модул за кичму је организован као курс од осам часова; курс је тренутно паузиран, а вежбе се могу пратити и на Јутјуб (енг. YouTube) каналу Yoga Loznica (https://www.youtube.com/@yogaloznica). Сваки час је заокружена целина у којој се посвећује пажња целом телу кроз истезање, јачање и опуштање, уз потпуно јога дисање. Промене у телу и свести дешавају се постепено, и не морамо их све приметити. Први ефекат је обично смањење напетости настале лошим држањем или повредом. Часови не замењују конвенционално лечење, али су добри као допуна и за превенцију тегоба са кичмом.

Фотографија

Фотографија: Јога Лозница.

Извори

DeSai, C., Reddy, V. i Agarwal, A. (2023). Anatomy, back, vertebral column. U StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525969/
Cramer, H., Klose, P., Brinkhaus, B., Michalsen, A. i Dobos, G. (2017). Effects of yoga on chronic neck pain: A systematic review and meta-analysis. Clinical Rehabilitation, 31(11), 1457–1465. https://doi.org/10.1177/0269215517698735
Cramer, H., Lauche, R., Haller, H. i Dobos, G. (2013). A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain. The Clinical Journal of Pain, 29(5), 450–460. https://doi.org/10.1097/AJP.0b013e31825e1492
Wieland, L. S., Skoetz, N., Pilkington, K., Vempati, R., D'Adamo, C. R. i Berman, B. M. (2017). Yoga treatment for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017(1), CD010671. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010671.pub2
Yoga for Scoliosis. (b.d.). https://yogaforscoliosis.com/
Yoga Beograd. (b.d.). Јога за кичму. http://www.yoga-beograd.com/Yoga44.html
Fishman, L. M., Groessl, E. J. i Sherman, K. J. (2014). Serial case reporting yoga for idiopathic and degenerative scoliosis. Global Advances in Health and Medicine, 3(5), 16–21. https://doi.org/10.7453/gahmj.2013.064

Преузми цео текст као ПДФ